ESTRATÉGIAS PARA
VENCER A OSTEOPOROSE

Quatro estratégias
para vencer a osteoporose

1Cálcio 1, 3, 4, 5, 6, 7

É um dos minerais de que o corpo humano mais necessita, sendo que a maior parte (95%) encontra-se nos ossos e dentes. Além disso, todas as células necessitam dele para realizarem as suas funções, sendo também fundamental para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos. Como o nosso organismo não o fabrica, quando não há ingestão das quantidades necessárias vai buscá-lo aos ossos. A principal consequência é evidente: redução da massa óssea.

Uma alimentação rica e variada é a melhor forma de garantir as doses diárias de cálcio.

Veja aqui os alimentos mais ricos neste mineral e inclua-os na sua alimentação3.

Verifique a quantidade diária de cálcio recomendada para cada fase da vida 4

CRIANÇAS E JOVENS

1 – 5 anos
800 mg de cálcio

6 – 10 anos
800 - 1200 mg de cálcio

11 – 24 anos
1000 mg de cálcio

MULHERES

25 – 50 anos
1000 mg de cálcio

Gravidez e aleitamento
1200 – 1500 mg de cálcio

50 – 60 anos
(menopausa com terapêutica
hormonal de substituição)
1000 mg de cálcio

50 – 60 anos
(menopausa sem terapêutica
hormonal de substituição)
1500 mg de cálcio

Mais de 65 anos
1500 mg de cálcio

HOMENS

25 – 65 anos
1000 mg de cálcio

Mais de 65 anos
1500 mg de cálcio

2 Vitamina D 1, 3, 5, 6, 7

É produzida na pele após exposição solar e desempenha um papel determinante na saúde dos ossos, já que é responsável por favorecer a absorção do cálcio nos intestinos. Ou seja, sem vitamina D o cálcio não vai para onde é mais necessário – os ossos – perdendo-se no organismo.

Com a tendência registada atualmente para se passar cada vez mais tempo em ambientes fechados (menos deslocações a pé, crianças e jovens a interagir menos ao ar livre) os défices de vitamina D podem assumir níveis preocupantes.
Recomenda-se exposição solar diária entre 10 a 20 minutos, com cuidados para evitar queimaduras solares.

Alguns alimentos possuem também vitamina D3

Salmão
(de preferência selvagem)

Atum
em conserva

Sardinha
em conserva

Gema de ovo

Cogumelos shitake
(de preferência secos ao sol)

3 exercício físico 1, 3, 4, 5, 6, 7

A prática de exercício físico é fundamental para uma vida saudável em geral e torna-se particularmente importante no que toca a garantir resistência óssea e força muscular.

Durante a fase de formação dos ossos, bem como logo depois (até aos 30-35 anos), o exercício ajuda a obter um bom pico de massa óssea. A partir desta idade, contribui para evitar a sua perda. Além disso, ajuda a melhorar o equilíbrio, a postura e os reflexos. Em conjunto, estes benefícios vão ajudar, a partir dos 50 anos, a reduzir quedas e a prevenir fraturas.


Que exercício praticar?
Estes são os exercícios mais indicados para quem tem osteoporose4:

Com carga
Marcha, dança e ginástica aeróbica de baixo impacto

Com resistência
Utilização de pesos, aparelhos ou fitas elásticas (com aconselhamento)

Equilíbrio e postura
Tai Chi Chuan

4 Hábitos saudáveis 1, 3, 4, 5, 6, 7

Sabe-se que o efeito do fumo do tabaco e o consumo excessivo de álcool prejudicam a saúde dos ossos, contribuindo para o seu enfraquecimento. O tabaco, por exemplo, atrasa a regeneração óssea e o álcool em excesso aumenta o risco de fraturas a longo prazo, porque afeta as células e as hormonas responsáveis pela formação óssea.

Para garantir ossos saudáveis, recomenda-se o fim destes hábitos, devendo o consumo de álcool limitar-se a dois copos de vinho (120 ml cada) por dia4.

Referências

1 International Osteoporosis Foundation – https://www.iofbonehealth.org/preventing-osteoporosis
2 Instituto Português de Reumatologia – http://www.ipr.pt/index.aspx?p=MenuPage&MenuId=198
3 International Osteoporosis Foundation – “Prato do dia: ossos fortes durante toda a vida” – http://share.iofbonehealth.org/WOD/2015/patient-brochure/WOD15-patient_brochure-PT
4 Associação Nacional Contra a Osteoporose – http://www.aporos.pt
5 International Osteoporosis Foundation – “Cinco estratégias fundamentais para cuidar dos ossos após os 50 anos” – http://share.iofbonehealth.org/WOD/2013/patient-brochure/PT/WOD13-patient_brochure-PT.pdf
6 Instituto Português de Reumatologia – Como Prevenir a Osteoporose – http://www.ipr.pt/index.aspx?p=MenuPage&MenuId=201
7 Sociedade Portuguesa de Reumatologia – Como Prevenir? – http://www.spreumatologia.pt/doencas/osteoporose/como-prevenir-/213
8 Instituto Português de Reumatologia – Como Tratar a Osteoporose – http://www.ipr.pt/index.aspx?p=MenuPage&MenuId=205
9 Sociedade Portuguesa de Reumatologia – Como se trata? – http://www.spreumatologia.pt/doencas/osteoporose/como-se-trata-/214
10 Fragilbones.eu – https://www.fragilebones.eu

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