EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO
MUSCULAR E ÓSSEO
MUSCULAR E ÓSSEO
Manter-se fisicamente ativo(a), com uma prática de exercício físico regular, irá permitir manter a sua massa óssea e força muscular.
Repita estes exercícios 3 dias por semana.
Realize cada exercício o número de vezes recomendado, utilizando a técnica correta.
Baseando-se no seu nível de bem-estar e de forma física, pode adaptar estes exercícios e escolher os movimentos que forem melhores para si.
Mantenha a parte de cima do corpo direita, os ombros para trás e relaxados, olhando para a frente.
Dê um passo em frente, e mantenha o pé que está em frente firme no chão.
Baixe as ancas e dobre os joelhos até o seu calcanhar se levantar do chão.
Mantenha o peso no seu calcanhar da frente ao mesmo tempo que volta para a sua posição inicial.
Repita 8-12 vezes com cada perna e complete 3 séries.
Se necessário, apoie-se numa superfície estável.
Se necessário, apoie-se com uma mão no suporte escolhido e mantenha a ponta dos pés
no chão, elevando e baixando os calcanhares.
Dica: Para ambas as formas de exercício, finalize com uma marcha e ande no local de forma
a relaxar.
palmas das mãos no chão, viradas para a frente, alinhadas com os ombros.
Oscile o corpo para a frente e para trás.
Oscile o corpo para a esquerda e para a direita.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
da outra.
Torça a banda girando os punhos na mesma direção. Mantenha a posição e distancie as
suas mãos para esticar a banda, com a mão de cima direcionada para o teto e a debaixo
para o chão.
Mantenha um segundo e volte à posição inicial.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
relaxados.
Mantenha os calcanhares no chão e coloque os pés ligeiramente para trás de forma a que a
ponta dos pés esteja alinhada com os joelhos.
Incline-se ligeiramente para a frente, mantenha a coluna direita e tente levantar-se, sem
usar as mãos (use as mãos como apoio se necessário).
Para se sentar novamente, sinta a cadeira por trás das suas pernas, dobre os joelhos e
baixe-se lentamente com controlo, sem se deixar cair.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
bacia, os joelhos e os pés em contacto com o chão.
Use as suas mãos e braços para levantar lentamente a parte de cima do corpo, levantando
ligeiramente a cabeça e o pescoço de forma a acompanhar o movimento.
Mantenha a cabeça alinhada com o corpo, sem puxar demasiado o pescoço para trás e
levante lentamente os ombros, as costas, a cabeça e as mãos do chão mantendo o olhar para
baixo. Se não conseguir levantar as mãos, mantenha os antebraços no chão ao mesmo
tempo que levanta a cabeça e os ombros. Se o movimento for de fácil execução, pode
dificultá-lo metendo os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para o
chão. Mantenha a posição durante 1 a 3 segundos e volte depois lentamente à posição inicial.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
ambas as mãos, com as palmas das mãos para cima.
Mantenha-se direito, estique a banda para os lados, com os cotovelos posicionados para
trás e contraia os ombros para trás. Mantenha a posição durante 1 segundo e volte depois
lentamente à posição inicial.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
Mantenha os seus braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para
baixo e contraia os músculos da barriga.
Pressionando os calcanhares no chão, eleve os quadris e contraia as nádegas.
Mantenha os ombros no chão e os joelhos alinhados com os pés.
Mantenha a posição durante 3 a 5 segundos e volte a pousar lentamente as suas costas no chão.
Repita o movimento até 10 vezes.
Levante um joelho até onde lhe for confortável, mas não acima do nível da anca, e balance
o braço oposto.
Baixe o seu pé até ao chão e repita o movimento com a outra perna.
Continue a marcha, mantendo o pé firme quando volta ao chão.
Tente manter os movimentos durante, pelo menos, 2 minutos.
Se necessário, apoie-se numa superfície estável.
no chão, alinhadas com os ombros, e olhe para o chão.
Contraia os músculos da barriga e mantenha as suas costas direitas.
Lentamente, dobre os cotovelos e baixe o peito até o queixo tocar ou estar perto do chão,
pressionando os ombros para trás e para baixo.
Volte lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos lentos e controlados.
Repita 8 a 12 vezes o movimento até 3 séries.
barriga e mantenha as costas direitas.
Dobre os cotovelos lentamente e aproxime o peito do muro até o seu queixo alcançar o
muro ou estar o mais perto possível dele.
Repita 8 a 12 vezes o movimento e até 3 séries.
Segure um peso com a mão direita, o braço estendido para baixo e mantenha as costas
direitas e o pescoço em linha com o resto da coluna.
Tente juntar os ombros e depois levante o peso ao peito, concentrando-se em levantá-lo
com os músculos das costas e dos ombros, mais do que com o braço, e mantenha os
cotovelos junto ao corpo.
Incline ligeiramente o tronco ao mesmo tempo que levanta o peso e mantenha o
olhar em frente.
Baixe o peso lentamente. Repita 8 a 12 vezes o movimento e depois altere os braços e as
pernas e repita. Faça até 3 séries.
baixo dos pés. Pressione com os pés para manter a banda no sítio.
Segure nas extremidades da banda com as suas mãos.
Relaxe os seus ombros e estique os seus braços no seguimento das pernas.
Sentado, com a coluna direita, junte lentamente os ombros, posicione os cotovelos para trás
até as mãos estarem alinhadas com as ancas. Mantenha a posição durante 1 segundo.
Posicione lentamente as suas mãos na posição inicial.
Repita 8 a 12 vezes e até 3 séries.
Referências
1. INSA – Tabela da Composição dos Alimentos (https://www.portfir.insa.pt)
