Exercícios para combater a Osteoporose sem sair de casa

Exercício é vital para uns ossos fortes

– O QUE É A OSTEOPOROSE?

Podemos definir a Osteoporose como uma doença óssea caracterizada pela diminuição da resistência do osso, predispondo a um aumento do risco de fractura*. Antes desta definição surgiram outras que chamavam a atenção para a “qualidade” do osso, nomeadamente a forma como as trabéculas ósseas se distribuem e organizam no osso esponjoso (arquitectura óssea) e não tão-somente para a sua “quantidade”, que geralmente associamos à chamada “densidade mineral óssea” e que podemos avaliar pelas conhecidas técnicas de “densitometria óssea”. Podemos dizer portanto que o termo osteoporose se refere a um osso frágil, propenso a fracturar. As fracturas estão associadas a vários factores de risco, o principal dos quais é a idade. A osteoporose pode também surgir em consequência de algumas doenças crónicas (reumáticas, endócrinas, neurológicas, metabólicas) ou da toma prolongada de alguns medicamentos (por exemplo os corticóides ou os anti coagulantes). Nestas situações falamos de “Osteoporose Secundária”.

*NIH Consensus Statements, March 27-29 2000

– O QUE É NECESSÁRIO PARA UNS OSSOS “FORTES”?

Devemos por outro lado assegurar uma alimentação rica em cálcio e em fósforo; assegurar um aporte suficiente de vitamina D (dose diária não inferior a 800 UI); cumprir um programa regular de exercício físico.

Para se ter ossos saudáveis há alguns factores que não são modificáveis (genéticos, hereditários); mas há muitos outros parâmetros, muito importantes, que dependem de nós, dos nossos comportamentos de saúde. Há hábitos a evitar e atitudes a adoptar. Devemos evitar o sedentarismo, o tabaco, os erros na nossa alimentação como os excessos de álcool, de café, de sal (cloreto de sódio), de proteínas e de bebidas fosfatadas.

– A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO NA OSTEOPOROSE

Vale a pena referir mais alguma coisa sobre o exercício físico, dada a sua enorme importância na prevenção da fragilidade óssea e do consequente risco de fracturas.

Os ossos desenvolvem-se adquirindo uma estrutura adaptativa que melhor possa responder às forças que sobre ele actuam: a força da gravidade (sistemas trabeculares que respondem à “carga”); e as forças musculares anti gravídicas (de tracção esquelética). Na espécie humana, que se adoptou à posição bípede, podemos dizer “grosso modo” que os sistemas trabeculares de resistência à carga predominam nos membros inferiores e na coluna vertebral, enquanto os de resposta à tracção são mais característicos dos membros superiores. Ora, podendo as fracturas osteoporóticas ocorrer em qualquer um deste sistemas (coluna, anca, colo do úmero, punho), é necessário que através da prática de exercícios programados possamos estimular a formação destas estruturas adaptativas, quer nos sistemas trabeculares de resposta à carga, quer nos de resposta às forças anti gravitacionais.

Está provado que a prática de exercício estimula a formação óssea. Desde criança que devemos praticar exercício. Os nossos ossos crescem e atingem o seu pico de massa óssea cerca dos 25-30 anos de idade. Há depois uma tendência a ter progressivamente perdas dessa massa óssea, mas também está provado que esta reabsorção é inibida pela actividade física. Há estudos que demonstram que esta realidade é válida para todas as idades. Acresce dizer que através do exercício podemos melhorar a nossa coordenação de movimentos, os nossos reflexos, o nosso equilíbrio, conseguindo assim diminuir drasticamente o risco de quedas e consequentemente das fracturas a que dão origem.

– QUAL O TIPO DE EXERCÍCIO QUE DEVEMOS PRATICAR?

Toda a actividade física é importante. Mas pelo que atrás se disse devemos implementar um programa de exercício que inclua “carga” (por exemplo a marcha ou a corrida), mas que não descure a solicitação dos músculos antigravídicos, ou seja, os que exercem tracção sobre a coluna (extensores) ou o punho (força de preensão, por exemplo). O exercício tem várias componentes como a força, a resistência, a velocidade, a flexibilidade, a coordenação. Todas estas variáveis devem ser tidas em conta e contempladas num programa adequado às nossas características individuais: idade, condição física, possíveis patologias ou limitações.

A propósito do exercício ouvimos por vezes referir que o que é realizado em água / piscina não tem interesse para a osteoporose. Não é correcto. Obviamente que, devido ao princípio da impulsão, a carga é tanto menor quanto mais volume do nosso corpo estiver imerso. No entanto, os factores hidrodinâmicos, nomeadamente a resistência da água ao movimento, permitem muito facilmente promover um desejável fortalecimento muscular. Por outro lado, a água protege muito as pessoas que têm maior risco de queda.

Em conclusão: dada a importância do exercício na nossa saúde, e particularmente na osteoporose, a sua prática deve ser fortemente implementada e devidamente orientada por indicação médica especializada.

Pedro Cantista
Médico Fisiatra e Professor Universitário
Presidente da Associação Portuguesa de Osteoporose

O QUE É A OSTEOPOROSE?

A osteoporose caracteriza-se por diminuição da resistência óssea (por diminuição da massa óssea e/ou alteração da sua estrutura), podendo levar à ocorrência de fraturas pela existência de traumatismos mínimos ou, mesmo na ausência destes.

As mulheres sofrem mais de osteoporose. Porquê?

A doença fragiliza os ossos e atinge cerca de 30% das mulheres após a menopausa. Os estrogénios (Hormonas sexuais femininas) têm a sua responsabilidade. Mas não só. A massa óssea também é para aqui chamada.

A osteoporose é uma doença metabólica em que os ossos se vão tornando cada vez mais frágeis, mais porosos. O risco de fratura aumenta, sobretudo na anca, nos punhos, na coluna vertebral, membros superiores. As mulheres são mais afetadas do que homens, sendo o risco três vezes superior no sexo feminino do que no masculino. Porquê? Há várias razões. Já lá iremos.

A osteoporose aumenta o risco de fraturas e atinge cerca de 30% de todas as mulheres após a menopausa – é, aliás, responsável por fraturas em 40% das mulheres nesta fase da vida. Em Portugal, 10,2% da população sofre da doença. Depois dos 50 anos, um terço das mulheres sofre uma fratura causada pela osteoporose.

No sexo feminino, a incidência de fraturas ósseas associadas à osteoporose afeta praticamente uma em cada três mulheres com mais de 70 anos, em algum momento da sua vida. No sexo masculino, um em cada cinco homens com idade superior a 50 anos sofre uma fratura de fragilidade devido à perda de massa óssea. De um lado e do outro, é um problema expressivo e uma limitação muito significativa do ponto de vista de qualidade de vida e independência.

No sexo feminino a prevalência desta doença é maior, porquê? Por várias razões. Tem a ver, por um lado, com a geometria óssea masculina e feminina, que é diferente. Os ossos das mulheres são, habitualmente, de dimensões menores. Em regra, a média da estatura dos homens é mais elevada. Os ossos das mulheres são, habitualmente, mais pequenos do que os dos homens.

Além disso, o ambiente hormonal é diferente. A forma como se alcança o pico da massa óssea, entre os 20 e os 25 anos de idade, em que o osso é mais forte, é diferente em ambos os sexos. A puberdade da mulher é mais rápida, no homem é mais lenta, sendo os estrogénios importantes para ambos os sexos, no que toca à saúde óssea.

Além disso, o risco de desenvolver a doença aumenta na menopausa. A insuficiência hormonal na mulher é mais expressiva. A diminuição e a perda de estrogénio dramática, quase total, que se verifica na menopausa, tem consequências. Na mulher, há uma perda de massa óssea acelerada. O homem não tem essa equivalência, a perda hormonal masculina e, óssea é mais lenta. Por outro lado, as mulheres vivem, em média, mais tempo, o que aumenta a perda de massa óssea, aumentando assim a possibilidade de fraturas.

Os genes determinam grande parte do risco de osteoporose e não há nenhum teste genético para esta doença. Estudos demonstraram que se algum dos pais teve uma fratura, a pessoa terá maior probabilidade de sofrer de osteoporose. Para a aquisição de um bom capital ósseo (o tal algures à volta dos 20 anos) 70 a 80% dos fatores não são controláveis, uma vez que são determinados geneticamente, podemos sim otimizá-los com um estilo de vida saudável.

A osteoporose afeta a qualidade de vida, a mobilidade, interfere na estatura, pode levar à perda de capacidade respiratória e aumenta a mortalidade. Há fatores de risco que não se conseguem controlar, mas há fatores possíveis de mudar. A alimentação é um dos principais aliados, passível de melhorar, para prevenir a doença. Os alimentos ricos em cálcio e vitamina D ajudam a melhorar a rigidez dos ossos, e os laticínios continuam à frente. O cálcio deve fazer parte da alimentação diária, mas é necessária vitamina D para que este seja absorvido.

A vitamina D e regular exposição solar, por vezes, com necessidade de recurso a suplementos deve ser tida em conta.

Importante é também fazer exercício físico ao longo da vida, e evitar consumos excessivos de álcool, de tabaco (este deve mesmo ser abolido) e de café (duas chávenas de café por dia apenas). A ciência confirma que a diminuição da atividade física e as alterações nutricionais podem afetar o metabolismo ósseo de forma negativa e contribuírem para a osteoporose.

Se possui um ou mais destes sinais de alerta, procure o seu médico:

• Se é mulher, depois da menopausa ou homem com mais de 70 anos
• Se fez alguma fratura de uma queda simples ou sem traumatismo depois dos 40 anos
• Se o seu pai ou mãe sofreu de fratura do colo do fémur (anca) após traumatismo mínimo

Maria Eugénia Simões
Reumatologista do Instituto Português de Reumatologia

FATORES DE RISCO PARA A OSTEOPOROSE

A osteoporose é uma doença caracterizada por diminuição da massa óssea e deterioração da microarquitectura do osso, condicionando aumento da sua fragilidade, como consequência pode levar ao aumento do risco de fraturas. A primeira manifestação clínica da osteoporose dá-se com as fraturas dos ossos, o que causa significativo impacto na social e profissional qualidade de vida do doente. O rastreio à osteoporose está recomendado sobretudo a todas as mulheres, com mais de 65 anos, já que são o grupo que registam uma maior prevalência da doença e, nos homens a partir dos 70 anos.

Existem alguns fatores de risco transversais ao diagnóstico da osteoporose e aos quais se deve prestar alguma atenção. Apesar de alguns deles não serem modificáveis, existem alguns que estão relacionados com o nosso estilo de vida e que têm um efeito benéfico na saúde de cada um de nós.

Para além do sexo, a idade é, sem dúvida, um fator de risco a considerar, uma vez que fisiologicamente existe uma perda natural de massa óssea o que torna os ossos mais frágeis e sujeitos a fraturas. Também os genes podem determinar o risco de desenvolver osteoporose. Os estudos indicam que se um dos progenitores sofreu uma fratura, existe uma maior probabilidade de sofrer de fraturas de fragilidade. Se já se verificou alguma fratura prévia, existe também uma maior possibilidade de sofrer nova fratura no futuro.

A redução da densidade mineral óssea é bastante comum na pós-menopausa devido à diminuição dos níveis de estrogénios. A menopausa enfraquece os ossos e aumenta os riscos de fratura, o que torna as mulheres um grupo com maior risco de desenvolvimento de complicações da osteoporose.

Existem algumas doenças relacionadas com distúrbios hormonais e metabólicos, como o hipertiroidismo, que podem também estar relacionadas com o aparecimento de problemas ósseos.

Mas existem fatores que podemos controlar e estão ao alcance de todos, uma vez que estão relacionados com o estilo de vida. As atividades menos saudáveis devem ser evitadas para poder viver uma vida mais ativa e saudável. Estilos de vida ativos e saudáveis podem levar a uma diminuição do desenvolvimento de várias doenças, tais como a osteoporose, doenças cardiovasculares e a diabetes, por exemplo.

Uma dieta rica em cálcio, na qual deve ser evitado o consumo excessivo de álcool e de tabaco, pode certamente ter implicações positivas na saúde em geral e, em particular, na saúde dos ossos. A atividade física, é um fator igualmente importante. Escolha um desporto que lhe agrade ou faça caminhadas ou corridas, evitando uma vida sedentária.

Prof. Davide Carvalho, presidente da Sociedade Portuguesa De Endocrinologia Diabetes E Metabolismo (SPEDM)

Como tratar a dor e as fraturas provocadas pela osteoporose?

As fraturas e a dor associadas à osteoporose condicionam diminuição da qualidade de vida dos doentes e elevados custos económicos e sociais.¹

A prevenção da osteoporose deve começar na infância com a construção de ossos fortes. Para além de uma alimentação saudável rica em cálcio, as crianças e adolescentes devem fazer exercício físico regularmente.^1,2

O cálcio e a vitamina D são essenciais na manutenção da saúde óssea e as suas necessidades variam de acordo com a idade.^{1, 3}

A dieta deve conter alimentos ricos em cálcio como produtos láteos (leite, queijo, iogurte), legumes de folha verde escura (couve-galega, bróculos), sardinhas, carapaus e alguns frutos secos e sementes (nozes, linhaça).³

O exercício físico é fundamental para o fortalecimento dos ossos. Está recomendada a realização de 30-40 minutos de exercício 3-4 vezes/semana. Para crianças, jovens, mulheres pós-menopaúsicas e idosos são aconselhados exercícios com carga (caminhadas, dança, ginástica). Nos idosos com elevado risco de fraturas devem-se privilegiar exercícios de fortalecimento muscular, postura e equilíbrio.^3,4

O tabagismo e consumo excessivo de álcool são fatores de risco para a osteoporose, pelo que devem ser evitados.²

É importante a avaliação e prevenção de quedas. Deve ser utilizado calçado com sola de borracha anti-derrapante; usar corrimão na subida ou descida de degraus; limitar a quantidade de tapetes e outros objetos em casa que possam propiciar a queda e evitar locais mal iluminados e pavimentos molhados. É ainda importante corrigir quaisquer défices de visão ou audição e evitar fármacos que afetem o equilíbrio como medicação sedativa.^{5, 6}

Na osteoporose sintomática, a dor nas costas, secundária à fratura vertebral, é geralmente a principal queixa. O tratamento da dor causada pelas fraturas osteoporóticas depende da sua intensidade e causa.⁷

As medidas gerais para a dor incluem: alteração da postura e mudanças frequentes de posição; utilização de um suporte lombar (por ex. almofada atrás das costas quando se está sentado); aplicação de calor local (saco com água quente, banho quente); técnicas de relaxamento.⁸

A dor aguda é, habitualmente, provocada por uma fratura vertebral e o tratamento passa por administração de medicamentos para a dor e repouso.⁷

Podem também, ser utilizados dorsolombostatos (coletes) que ajudam a melhorar a postura, a aliviar a dor e a estabilizar as fraturas compressivas. Deve ser aconselhado pelo seu médico sobre o tipo de colete a usar e sobre a forma de o usar. A dor crónica resulta de alterações estruturais na coluna que levam a um maior esforço nos músculos e ligamentos da coluna.⁷

Na dor leve, podem ser usados analgésicos sob a forma de comprimidos, gel/cremes tópicos e emplastros.⁸

Se a dor for mais forte, podem utilizar-se outros medicamentos como a codeína que podem ser associados aos analgésicos simples.⁸

Na dor severa, pode ser usada por exemplo morfina em comprimidos de libertação prolongada, formulações líquidas ou emplastros.⁸

Se a dor não aliviar com a medicação, podem ser considerados procedimentos cirúrgicos (vertebroplastia ou cifoplastia). Nas fraturas da anca, para além do tratamento médico, o tratamento cirúrgico está indicado.⁸

Bibliografia:

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA OSSOS SAUDÁVEIS

A Osteoporose é a doença metabólica do osso mais prevalente e caracteriza-se por uma deterioração da estrutura e da qualidade do tecido ósseo, causando uma diminuição da resistência óssea, o que predispõe ao aparecimento de fracturas. É uma doença silenciosa, porque até ocorrer a primeira fractura o doente não sabe que tem a doença.
É considerada um grave problema de Saúde Pública semelhante à Diabetes Mellitus, ao Cancro ou às Doenças Cardiovasculares. Dado o aumento da esperança de vida e o envelhecimento crescente da população, a Osteoporose tem uma prevalência crescente em todo o Mundo.

Estima-se que uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens após os 50 anos, irá sofrer uma fractura osteoporótica. E ainda que a cada três segundos ocorre uma fractura osteoporótica num qualquer ponto do globo.
Apesar da genética ter um grande contributo na determinação da massa óssea, isso não significa que não se tenha um papel activo para melhorar a saúde dos nossos ossos. Tal pode e deve começar o mais precocemente possível, até durante a gravidez, com um bom aporte de cálcio para construirmos um bom esqueleto; o nosso esqueleto constrói-se até cerca dos 20-30 anos de idade e a partir daí todos começamos a perder massa óssea. Por isso, durante a infância e a adolescência devemos ter uma boa ingestão de cálcio e de proteínas, associado a exercício físico regular de intensidade moderada.

Os produtos lácteos (queijo, iogurte e leite) são os melhores fornecedores de cálcio. Um litro de leite veicula em média 1150mg de cálcio e além disso contem outros nutrientes importantes como vitaminas, fósforo, iodo e proteínas. Outros alimentos que veiculam cálcio em menor quantidade são a sardinha e o salmão preferencialmente com as espinhas, os vegetais de folha verde escura e os bróculos.

A vitamina D é muito importante para a saúde óssea, porque promove a absorção do cálcio e embora a melhor forma de a obtermos seja através da exposição solar, alguns alimentos também a veiculam, nomeadamente, ovos, peixes gordos como atum, salmão e sardinha e cogumelos.

Uma adequada ingestão de proteínas é muito importante para a manutenção do osso e do músculo, e tal poderá ser feito com ingestão de peixe, carne, ovos e leguminosas.
Uma vez que a inflamação pode acelerar a perda de massa óssea, os alimentos que a reduzem como os frutos secos, são também benéficos.

Para a saúde óssea será ainda muito importante evitar o tabagismo, o consumo exagerado de álcool, de cafeína e de sal, e o sedentarismo. Os melhores exercícios são os de resistência e os que promovem o equilíbrio, para evitar as quedas.

Os doentes com osteoporose e os que já fracturaram deverão fazer tratamento com fármacos que melhorem a massa óssea e para tal terão de efectuar na maior parte dos casos suplementos de cálcio e/ou vitamina D.