Prof. Fátima Baptista

Professora da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

O exercício é vital para uns ossos fortes

Osteoporose? Algumas sugestões para melhorar a qualidade de vida

A prática de atividade física é um fator essencial para proteger e conservar a estrutura óssea. Apesar de não reverter por completo a perda óssea associada à osteoporose, um estilo de vida ativo contribui para uma maior qualidade de vida e ajuda a prevenir a perda de massa óssea associada à menopausa, ao envelhecimento ou a condições clínicas/tratamentos como por exemplo, a artrite reumatoide, a diabetes tipo I, doenças hepáticas ou de má absorção intestinal.

Entre as diversas possibilidades de exercício físico, há que privilegiar a caminhada, exercícios de força e exercícios de equilíbrio. Algumas propostas para quem pretende aumentar o seu nível de atividade física em casa ou na proximidade da zona de residência incluem:

 

CAMINHAR MAIS

Para a prevenção da saúde e bem-estar a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2010) recomenda para pessoas adultas  (18 ou + anos) a acumulação de pelo menos 20 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada como a caminhada e/ou outras formas de esforço físico semelhante; a atividade pode ser fracionada em períodos mais curtos de 10 minutos ou eventualmente de 5 minutos, para as pessoas com capacidade física diminuída.

Uma forma fácil de saber se se está a cumprir com as recomendações da OMS é contabilizar o número total de passos dados por dia em atividades básicas (lavar-se, vestir-se, deslocar-se em casa), instrumentais/funcionais (cozinhar, limpar/arrumar, deslocar-se para/no trabalho/escola) e avançadas (fazer exercício/desporto ou  atividades domésticas/ocupacionais fisicamente exigentes):  6500 passos para pessoas adultas incluindo pessoas idosas

Como conhecer o número de passos dados diariamente?

Recorrendo a equipamentos que contenham sensores de movimento (telemóveis) e a aplicações (Apps) concebidas para contabilizar passos. Caso não esteja familiarizado e/ou não tenha instalado nenhuma destas Apps no telemóvel, sugere-se a utilização da App “Pacer”. Vai ser necessário estar com o telemóvel, sempre que ande.

 

DIMINUIR OS COMPORTAMENTOS SEDENTÁRIOS

Os comportamentos sedentários dizem respeito a todas as atividades realizadas na posição sentada ou reclinada, como por exemplo ver televisão, ler ou outras formas de recreação/trabalho com ecrãs. Este tipo de comportamentos quando acumulados diariamente por mais de 8 horas, ou seja, mais de 50% do tempo acordado, e/ou quando mantidos de forma prolongada por períodos superiores a 30 min sem qualquer interrupção, constituem um risco para a saúde e o bem-estar.

Considerando que a posição de sentado é a forma mais comum de comportamento sedentário durante o dia, reduzir e interromper frequentemente o tempo sentado constitui uma estratégia importante para a prevenção de riscos para a saúde e o bem-estar. Acumular menos de 4500 passos por dia é indicador de um tempo sentado excessivo.

 

Para a prevenção da saúde e bem-estar a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2010) recomenda ainda para pessoas adultas/idosas a realização de exercícios de força de intensidade moderada a elevada, que envolvam grandes grupos musculares, 2 ou + vezes por semana (e exercícios de equilíbrio para pessoas com dificuldades de equilíbrio).  Para este fim aconselha-se a prática com um profissional do exercício. Sugerem-se, no entanto, exercícios simples para fazer em casa:

QUAL O TIPO DE EXERCÍCIO QUE DEVEMOS PRATICAR?

Toda a atividade física é importante. Mas pelo que atrás se disse, devemos implementar um programa de exercício que inclua “carga” (por exemplo, a marcha ou a corrida), mas que não descure a solicitação dos músculos antigravíticos, ou seja, os que exercem tração sobre a coluna (extensores) ou o punho (força de preensão, por exemplo). O exercício tem várias componentes, como a força, a resistência, a velocidade, a flexibilidade e a coordenação. Todas estas variáveis devem ser tidas em conta e contempladas num programa adequado às nossas características individuais: idade, condição física, possíveis patologias ou limitações.

A propósito do exercício, ouvimos por vezes referir que o que é realizado em água/piscina não tem interesse para a osteoporose. Não é correto. Obviamente que, devido ao princípio da impulsão, a carga é tanto menor quanto mais volume do nosso corpo estiver imerso. No entanto, os fatores thidrodinâmicos, nomeadamente a resistência da água ao movimento, permitem muito facilmente promover um desejável fortalecimento muscular. Por outro lado, a água protege muito as pessoas que têm maior risco de queda.

Em conclusão: dada a importância do exercício na nossa saúde, e particularmente na osteoporose, a sua prática deve ser fortemente implementada e devidamente orientada por indicação médica especializada.

EXERCÍCIOS DE FORÇA

Membros inferiores – Levantar e sentar da cadeira

Para realizar o exercício de levantar e sentar a pessoa deve sentar-se a meio de uma cadeira, com os pés apoiados no chão à largura da bacia e o olhar em frente. Seguidamente a pessoa deve levantar-se da cadeira até à extensão completa das pernas com ou sem ajuda dos braços e expirar durante a fase em que se levanta. Por fim, retornar à posição inicial com ou sem ajuda dos braços. O movimento completo de levantar e sentar uma vez deve demorar cerca de 3-4 segundos. Efetuar duas séries de 10 repetições, ou seja, realizar 10 repetições, descansar 1 minuto e realizar mais 10 repetições. Este exercício destina-se ao fortalecimento dos músculos da coxa. Poderá ainda fortalecer os músculos da barriga da perna se se colocar atrás da cadeira com as mãos apoiadas no encosto e levantar e baixar os calcanhares com o mesmo ritmo e repetições do exercício anterior.

Membros superiores – Bicipete curl sentada com banda elástica

Neste exercício, a pessoa deve sentar-se a meio de uma cadeira com os pés afastados à largura da bacia e colocar a banda elástica debaixo dos pés. Seguidamente deve segurar as extremidades da banda de modo a ajustar o seu comprimento para começar o exercício com os braços esticados. Para o efeito, é necessário envolver a banda em torno das mãos para aumentar a tensão. Iniciar o exercício com uma inspiração e lentamente (2 segundos) fletir os antebraços em direção aos ombros mantendo os cotovelos apertados contra o corpo durante o movimento; expirar enquanto a banda é puxada. Depois de fletir completamente os braços retornar à posição inicial, libertando a tensão na banda. Esta fase demora também 2 segundos. Efetuar duas séries de 10 repetições, ou seja, realizar 10 repetições, descansar 1 minuto e realizar mais 10 repetições. Este exercício destina-se ao fortalecimento dos músculos do braço. A bandas elástica pode ser adquirida numa loja de desporto

EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO

Na posição de pé, permanecer com os dois pés juntos lado a lado, com os pés em semi-linha, com os pés em linha um à frente do outro e por último sobre um pé (ver figura). Quando confiante na manutenção destas posições, alterar a posição dos braços. Manter cada uma das posições 30 segundos.

 

Consultar um profissional do exercício para um programa de treino completo.

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Fátima Baptista

Professora da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa

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